Jochen_66's Notizen, 13 Mai 19

Training Muskelzuwachs? 

Im Winter mach ich relativ wenig Sport. Im April geht für mich die Rennradsaison los. Mache jetzt für‘s Radfahren seit 3 Wochen Kraftträining 3x die Woche - so schnell kann das doch nicht gehen und die Waage zeigt auch keinen Muskelzuwachs. Ist irgendwie seltsam. Ist zwar immer wieder mal ein Auf und Ab, aber so hatte ich es noch nie. Vielleicht ist es aber wirklich so, dass der Körper sich auf einen Muskelaufbau einstellt und auch vermehrt zB Wasser einlagert? 

Wenn Deine Kalorienbillanz stimmt und Du Kraftsport machst, gekoppelt mit einer kohlenhydratvorhandenen Ernährung, dann wäre eine Wassereinlagerung in den Muskelfasern durchaus eine Erklärung; trotz Defizits. Ich würde das ganze weiter beobachten und mir im optimalen Falle Fettfalten "aussuchen" und diese vermessen (Stichwort: Fettzange) Das hilft, Fett und Gewicht voneinander zu trennen und unabhängig voneinander zu betrachten. Da Gewichtverlust ja sekundär und der einzige Fokus Fettverlust und Muskelwachstum -bzw. zumindest Erhalt sein sollte, könnte dies eventuell helfen, die Motivation nicht zu verlieren. I hope it helps🙂  

@wkoe kein Muskelzuwachs bei negativer Bilanz 

@Thrill3eer: Muskelwachstum ist trotz Kaloriendefizit möglich; insofern das Defizit nicht zu groß ist und KRAFTzuwachs beim Training nicht ganz aus dem Fokus ist. 

Also in den letzten 4 Wochen waren es im Durchschnitt 1750 Kalorien pro Tag. Die Makros sind im Wochenschnitt etwa 43% KH, 29% Fett und 28% Eiweiß. Mein Körperfettanteil bewegt sich lt. Tanita Waage bei etwa 12%, Wasser aktuell 67%, Viszeralfett etwa 6%, Muskelmasse in den letzten Wochen ziemlich unverändert bei etwa 59,8kg. 

@Konfuzius sorry, dass mag bei 100-200 Kalorien der Fall sein aber wie man hier auch anhand des Gewichtsverlauf sieht, handelt es sicher vermutlich nicht um eine moderate negativ Bilanz. Wie Herr Jochen eben auch bestätig hat. 1750 wären in meinem Fall gerade mal der Grundumsatz. Ich kenn zwar die Daten von Hern Jochen nicht, aber nehmen stark an, dass auch dieser Wert nicht weit von seinem Grundumsatz weg ist. Ich habe meine erste Aussage vielleicht etwas zu allgemein gesprochen aber eben mit der Annahme, dass es sich hier um keine moderate negativ Bilanz handelt. Versuchen sie vielleicht mal ihre Wert (Marko) um zu drehen (wenn es ihnen um Gewichtsverlust geht) 

Grundumsatz sind bei mir knapp 1600. Bin also noch drüber. Ich möchte einfach wieder auf meine 68 was im Moment fast unmöglich scheint. So einen niedrigen Carb Anteil kann ich mir essenstechnisch schwer vorstellen. Carbs kommen bei mir vorwiegend aus Vollkornbrot/Müsli, Gemüse und Äpfel. Extrem wenig Nudeln, Reis und Kartoffeln. Werd einfach dran bleiben. Mal sehen, was die nächsten 14 Tage bringen. 

Das kenne ich gut - hatte im April vier Wochen lang(!) kein einziges Gramm abgenommen obwohl ich brav gewesen bin. Und dann, innerhalb von drei Tagen, waren plötzlich 3kg weg. Das war überraschend- aber sagt mir: Dran bleiben und nicht aufgeben, egal was die Waage zeigt 👍 

Jochen, dann ist sehr vermutluch das eingetroffen, was ich angenommen habe. Zu Erklärung: Der Grundumsatz ist jene Kalorienmenge, welche der Körper in >vollkommener Ruhe im Liegen zum Überleben< benötigt. Der Leistungsumsatz ist somit jene benötigte Energie, welche der Körper >insgesamt< benötigt; d.h. Grundumsatz plus einige 100 Kalorien mehr sind in der Regel normal. Bei Dir würde dies bedeuten, dass lediglich 150 Kcal durch Leistung verbrannt werden- wobei 1Std eine Zeitung lesen bereits an den 100kcal kratzen wird-, was also seeeehr wenig erscheint. Hast Du also, wie geschrieben, diese Billanz schon über Wochen, dann wird der Körper im "Standbymodus" sein, um Energie zu sparen. Du verbrauchst also nur einen Bruchteil der Energiemenge, welche Dein Körper eigentlich verbrauchen würde. Ergebnis: Gewicht bleibt gleich. Um diesem Phänomen vorzubeugen, sollte man idealerweise maximal 3 Tage ein >moderates< Defizit fahren, um dieses Energiesparen zu unterbinden. Dann einmal normal essen, um zu zeigen "alles in Ordnung", gefolgt von wieder 3 Tagen Defizit. 300-400kcal minus vom >Leistungsumsatz< sind hier ein guter Ansatz, dadurch kann der Muskelabbau auch nahezu ausgeschlossen werden. In Deinem jetzigen Fall wäre es also vmtl ratsam, dem Körper durch längeres normales essen zu signalisieren "Notstand angewendet", um dann in einigen Wochen wieder von vorne zu beginnen. Randnotiz, in diesen Wochen ist eine Fettzunahme nahazu vorprogrammiert, also bitte nicht wundern, das ist normal. Und ab dann einfach an das oben halten😉 Viel Erfolg!  

@all: Danke euch allen für die vielen tollen Infos. Das mit dem 3 Tagesrhytmus werde ich mir mal zu Herzen nehmen. So das nötige Defizit über die Woche zu erreichen ist vermutlich wirklich effizienter, weil so der Sparmodus vermieden wird und mein Energieverbrauch insgesamt steigt und damit der gleiche Kaloriendefizit mehr bringt. Im letzten Jahr ist über die Sommermonate meine Muskelmasse immer gewachsen und der Körperfettanteil unter 10% gesunken, weil ich viel Sport getrieben habe. Ein paar tausend Kilometer am Rennrad vorwiegend. Das Gewicht war aber immer konstant bzw. minimal höher. In den Wintermonaten ging es dann auf meinen Tiefststand von etwa 67,5kg Anfang April. Jetzt wird ähnliches sein denk ich, weil ich seit 6 Wochen wieder Rad fahre und eben auch Krafttraining. Die Kombination Sparmodus lt. Konfuziusreflektus und Umwandlung Körperfett in Muskelmasse wird wohl wirklich die Ursache sein, dass es trotz Kalorienkonsequenz nicht nach unten geht, sondern eben etwas nach oben. 

Das wird schon wieder👍 nicht aufgeben 😊☀️ 

mir geht's auch so, 80% Rohkost und vegan und hab stolze 6 kg zugenommen. Bin total genervt. 

@Remmalk: Auch Du solltest Dir vmtl erstmals die Frage beantworten, wieviel Dein Grundumsatz ist und wie groß Dein berechneter Leistungsumsatz eines Arbeitstages und eines Trainingstages. Vegan und Rohkost sind leider per se keine Lösung für eine Gewichtsabnahme. Krafttraining zum Muskelaufbau und >moderates< Ausdauertraining 1-2x wöchentlich kombiniert mit einem moderaten Kaloriendefizit sollten als als Möglichkeit einmal ins Auge gefasst werden. (Auch hier wieder im optimalen Falle drei Tage durchgehend ins Defizit, unterbrochen von einem Tag ohne Defizit usw.) 

Wiegst du dein Essen ab ? 

Das Essen bzw. die Zutaten abzuwiegen, wäre zumindest der logische Weg, wenn man den Grundumsatz und Leistungsumsatz zuvor ausgerechnet hat. Dadurch lernt man wieder, wie es sich "anfühlt", richtig zu essen und wieviel Gramm Fett, Zucker und Eiweis zum konkreten Gefühl beigetragen haben. Hat man das erstmals gelernt und kann sein Gefühl einordnen, ist auch ein abwiegen nur noch bedingt notwendig. Man weißschlicht wieder, obs passt oder nicht😉  

Ja ich wiege bis auf ganz wenige Ausnahmen min Essen ab. Das gibt mir Gewissheit über die gegessenen Nahrungsmittel und Kalorien. Und es diszipliniert mich auch entsprechend.