|
Оставлю тут свои размышления. Думки тут гоняю 🤔🤔🤔
Вчера можно сказать спорила со своим тренером касательно бжу и пользы рефида и читмила конкретно в моем случае. То есть это в случае не проатлета, а любителя-качка с относительно высоким далеко не соревновательным % жира.
В целом, что меня смущает в данном вопросе:
1. В день загрузки лучше отдавать предпочтение крупам и крахмалистым углеводам.
Да, я понимаю, что они выигрывают у простых углей наличием пищевых волокон, витаминов и минералов и достаточно высоким периодом насыщения. Но! если у меня зажор однодневный, и если я не проатлет и не сушусь в данный момент перед соревами на 1200-1300, что для меня это насыщение с витаминами в один день? Я в течение недели-полутора ем почти на 2000ккал, мои гликогеновые депо не опустошены, углей больше 200гр ежедневно, витамины пью. Почему бы не грузануться конфетами, зефирками, пироженкой и тд? Моя ведь первозадача разгрузить цнс и вывести организм из стресса, а не восполнить опустошенные гликогеновые депо.
2. Во время углеводной загрузки жиры должны быть минимальные, 0,5гр на кг веса, потому что при таком высоком употреблении углеводов в этот день все лишние жиры отложатся в жир.
Это понятно. И опять же у меня возникло НО. Я не проатлет, % жира у меня далеко за 20. Ну переела я лишних пусть 50гр жиров, вот вместо 30гр наела 80гр. Учитывая, что всю неделю до и всю неделю после зажора у меня жиры в пределах 40-50г.Ну и как это отразится на моем похудении если в норме из расчета 1гр на кг веса жиры за 4 недели у меня должны быть 1680гр, сидя на диете я ем ежедневно на 10-20гр меньше от нормы, то есть создаю дефицит жиров, выходит 1120-1300гр жира за месяц. Ну вот читмилами, переедая каждую неделю по 50гр я восполняю пусть 200гр. И всё равно же по жирам я в дефиците! Ну я этого не понимаю... Если бы у меня был % жира 10-15, как у выступающих атлетов, то конечно, там за каждые 10гр лишние идёт война, ведь чем суше, тем форма качественнее. Но это ведь далеко не мой случай.. Я хз.
Вот статья интересная, можно отсюда черпнуть много полезного https://dudom.ru/kompjutery/cherez-skolko-otkladyvaetsja-zhir/
Лично мои выводы и правила читмила, на основании тех знаний и небольшого опыта, что я имею:
-Не грузить жиры выше 1,5гр на кг веса во избежание проблем с поджелудочной и пищеварительным трактом в целом. Ибо да, тошнит, жиров в рационе мало на диете, а тут такой загруз, тяжеловато.
-С каждым "вредным" приемом пищи пить ферменты.
-Не грузиться так, чтобы одним днём перекрывать весь период между загрузками. То есть, если питаться в течение недели на 1900ккал при норме в 2400-2500ккал, то дефицит составит 3500-3700ккал в неделю. Соответственно, если делать загрузку более, чем на 3тыс за день каждую неделю, то будешь держаться или на поддержке или вообще есть риск выйти в профицит) Поэтому железное правило-оставаться в дефиците, учитывая все загрузки. У меня норма ккал в неделю выходит 16800-17500ккал. Если диетить 6 дней на 1900, то выходит 11400ккал, на 7й день остаётся 5400-6100ккал. Вот желательно наесть от них не более 50-60%, чтобы оставить ккал в дефиците.
Вчера у меня было наедено ~2700ккал, 70-75гр жиров, в норме у меня 60гр, на диете держу 40-50гр, в течении 10 дней ДО этого диету соблюдала строго, без косяков по кбжу. Ну и вот результат, -800гр🧐 Может я и ошибаюсь, ещё пока изучаю этот вопрос, но мой опыт таков и выводы тоже мои. Добавлю. На позапрошлом похудении я практиковала низкокалорийное питание также за счёт жиров, и делала рефиды раз в неделю. Именно рефиды, ела гречку или рис отварные. Вес на следующий день хорошо плюсовался, показатели силовые на первой после рефида тренировке были хорошие. А потом все, опять как унылая какаха до следующего рефида. Сейчас более ровно все, веса тащу норм, прогресса почти нет, само собой, но вот на жим лёжа давно уже пятерка намечается, уже норм, готова, будем добавлять в силовой день. Получается, по состоянию как на поддержке
|
66,8 kg
Bisher verloren: 6,2 kg.
Still to go: 0 kg.
Diät befolgt: Recht gut.
|
|
1824 kcal
|
Fett: 31,74g | Eiw: 171,12g | Kohlh: 229,07g.
Frühstück: Кофе (из Молотых Зерен), Щедрая Буренушка Пахта, Чудо Йогурт Вишня-Черешня, Лебедянь Молоко Творог Обезжиренный, Славянские Традиции Творог Обезжиренный. Mittagessen: Молочные Продукты Сырок Творожный Глазированный с Печеньем и Клюквой, Рот Фронт Супермолочная Карамель Лакомка, Кофе (из Молотых Зерен), Диадар Отруби Овсяные Хрустящие, Приготовленный Яичный Желток, Приготовленный Яичный Белок. Abendessen: Красный Октябрь Какао Порошок Золотой Ярлык, Щедрая Буренушка Пахта, Мёд, Искренне Ваш Творог Обезжиренный 0%, Экомилк Творог Обезжиренный, Овсяные Отруби. Snacks/Sonstiges: Окей Карамель Леденцовая со Вкусом Барбариса, Диадар Отруби Овсяные Хрустящие, Махеевъ Топпинг «Молочный Шоколад», Красный Октябрь Какао Порошок Золотой Ярлык, Щедрая Буренушка Пахта. mehr...
|
Verlust von 5,6 kg pro Woche
|
1 bis 20 von 35
 Kommentare
интересное видение ситуации, послушаю ☺️
05 Mrz 22 vom Mitglied: tanyarecovery
|
Буду слушать. Очень интересно. Но загрузка в том числе и для восстановления гликогеновых депо же 🧐
05 Mrz 22 vom Mitglied: musakaleo
|
Ну так-то да, но в моем случае тут чуть другая цель в этом зажоре. Я не держу низко углеводы, 220-250гр углей выходит ежедневно. Плюс гликогеновые депо же расходуются локально, а я работаю раздельно на разные группы мышц, выходит одна группа мышц у меня тренируется раз в 8 дней. Я не думаю, что за неделю, употребляя столько углей, у меня будут совсем пустые депо...
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
Лена, тренировки через день? А как сплиты строишь? Верх /низ только ? Или ещё третий выделяешь?
05 Mrz 22 vom Mitglied: musakaleo
|
Тренировки через день. День грудь/спина силовой(+руки и пресс), через день низ силовой, через день грудь/спина памп(+руки и пресс), ну и низ памп. Верх сейчас в силовой день верхнюю часть прорабатываю, в памповой середину. Низ в силовой упор на квадры и ягодицы, в памповый на все мышцы даю, ноги достаточно мощные, тащат норм
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
В зале все заметили этот раз довольно хороший рельеф. Прошлый раз я диетила в режиме 5/2, где 5 дней я ела на 1500ккал, а два дня на свою норму 2400-2600. В итоге мясо посыпалось, мышцы были не такие наполненные и сочные, соответственно делаю вывод, что гликогеновые депо были пустые, а сейчас всё-таки нет. И выгляжу я сейчас солиднее, чем прошлое похудение. Лицо конечно съехало опять, щеки провалились, это у меня такая особенность организма, сверху сливать жир и воду в первую очередь. На груди тоже жира совсем мало, ну сейчас хоть мышцы пропаьотались, не так ребра выделяются. Ну и в работе я намного выносливее и мощнее, это ощущается очень сильно. На 1500ккал далеко не уедешь, восстановление никакое даже с аминокислотами и витаминами. А сейчас вроде и в дефиците, но и не голодная. Лучше добавить кардио, как я вот, через день по 40мин бугаю дома на эллипсе и растяжку делаю 3мин
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
Ещё вот вывод. Когда на диете, лучше добавить активности, чем урезать поступление энергии. Вот🧐
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
Лена, памп - это 12-15 или до 20? Меня вчера черт дернул на эксперимент на 150 повторов с легким весом. Прошлась по некоторым группам до жжения. И чего в итоге? Целевым вообще пофиг, зато поясница болит 🤬 хз че это было 😅 недокардио какое-то. Причём по расходу ккал за тренировку часы показали на 15-20% меньше , чем нормальная силовая 🤷♀️
05 Mrz 22 vom Mitglied: musakaleo
|
О, спасибо за опыт ! А сейчас какой дефицит?
05 Mrz 22 vom Mitglied: musakaleo
|
Всё же очень индивидуально, Лен. Если я буду рефидить быстрыми углями, то просто провалюсь в недельный зажор из-за инсулинового буйства. Мне лучше в сторону простых вообще не смотреть и не дышать.
А если ты после отрыва спокойно возвращаешься к дефициту, то почему бы и нет.
05 Mrz 22 vom Mitglied: encitasha
|
Лен, не поняла, как это раз в 8 дней одна группа? Если тренировки через день верх /низ? 🤔 получается, у тебя между группой три дня перерыв же ?
05 Mrz 22 vom Mitglied: musakaleo
|
musakaleo, Памп у меня 12-15 повторов, через раз в отказ работаю. Силовая 6-8 раз, иногда до 12 дотягиваю, это чтобы понять, добавлять ли вес на следующей трене или рано ещё. На силовой тоже через раз в отказ максимум на две группы мышц за одну треню
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
Ну вот грудь верх-силовой, спина верх силовой, потом через три дня грудь середина-памп, спина середина памп. По идее силовая нагрузка идёт раз в 8 дней
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
encitasha, Ну тут мне кажется больше психологический фактор...У меня получается в течение недели углеводы до 250гр, из них минимум 150 быстрые))) Я люблю сладкое и если станет вопрос съесть тарелку макарон или попить чаю с горстью конфет, я конечно же выберу второе. Поэтому у меня нет такой трясучки на сладкое. Раньше да, когда диетила строго на крупах и овощах+держала низкие углеводы, вроде до 180 гр максимум было, тогда да, в день зажора не дай бог какая печенюха в рот залетит...помню обожралась пирожными, хотела одно съесть, в итоге все 8 залетели даже не поняла как так вышло)))
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
Ага, поняла. Ты просто написала, что одна группа раз в 8 дней, это именно в силовой )) ты памп за нагрузку не считаешь 😄😎
05 Mrz 22 vom Mitglied: musakaleo
|
Лена, полистала твои тренировки💪 Скажи, как ты строишь кол-во подходов? Где-то 2, где-то 4. И сколько по времени тренировка выходит?
05 Mrz 22 vom Mitglied: musakaleo
|
Елена, спасибо Вам, с большим интересом прочитала! Скажите, а лишний жир изначально накапливается в печени? Я думала, он сразу 'в бока идет'? Вот я реально впервые прочитала так сказать инструкцию по применению, как можно использовать во время контролируемых обжорств то, что перебор углей не сразу о ложится в жир, а вот по жирам лишним сразу. А то теории везде до фига, а как на практике - непонятно. Теперь ясно: занижать в этот день жиры довольно сильно. А может Вы ещё знаете, можно ли отнести к простым углеводам изделия из пшеничной муки? Я просто запросто сейчас могу жить без сладкого, но очень люблю сушки, соломку, лепешки/тортилья, хлебцы/сухарики всякие. Или по факту это те же простые быстроусвояемые угли, что и сахар?
По поводу повышения активности на дефиците вместо сокращения калорийности прямо подпишусь! Это гораздо эффективнее, на мой взгляд. Правда и дисциплины тоже требует, тк с завышенной активностью есть хочется сильнее, чем обычно
05 Mrz 22 vom Mitglied: Dorry Fish
|
musakaleo, Я делаю 2 подхода на грудь и на квадры, остальные мышцы пробиваю по три подхода. Грудные я чувствую хорошо, плюс у меня присутствует же сутулость, уже намного лучше, чем было конечно, но всё же. Если вкачивать грудные, есть риск начать сутулиться больше обычного, мышца ведь становится немного короче и толще, когда гипертрофируется. Поэтому бОльший упор даю на спину. Ну и квадры у меня итак здоровые, икры тож я подкачал до нужного размера, теперь делаю только один рабочий подход с определенным весом да и всё. На дельты добавляю нагрузку, особенно на задние, надо выпрямлять осанку. Вот. А памповый день я считаю как нагрузку, но всё же повреждений таких эти трени не дают, как на силовых, поэтому тут больше работает на улучшение кровообращения, восстановления и тд
05 Mrz 22 vom Mitglied: elena.kurzina
|
Лена, спасибо большое! Все очень полезно 😘
05 Mrz 22 vom Mitglied: musakaleo
|
| |
|
|
| |
Einen Kommentar abgeben
Sie müssen sich anmelden, um einen Kommentar abgeben zukönnen. Klicken sie hier, um sich anzumelden.
|
|
|
elena.kurzina's Gewichtsverlauf
|